O desgaste da nossa estrutura óssea é natural com a idade, mas podemos ajudar o corpo com alimentação e exercícios que fortaleçam nossos ossos.
Ossos, músculos e articulações suportam nosso corpo e nos permitem executar as atividades no nosso dia a dia. No entanto, muitas vezes negligenciamos o nosso papel em conservá-los fortes e saudáveis.
Como fortalecer seus ossos
Como qualquer outra parte do corpo, os ossos são uma estrutura viva, projetados para crescer, renovar-se e recuperar-se.
Mas, à medida que envelhecemos, a quantidade do teor mineral ósseo diminui, podendo resultar em osteoporose. Ingerir os alimentos certos, praticar exercícios e seguir estas sugestões vão ajudar você a manter seus ossos fortes.
1. Obtenha mais vitamina pelos raios solares
A vitamina D favorece a absorção e fixação do cálcio e do fósforo para o crescimento e a formação dos ossos: sem ela, eles ficam fracos, quebradiços ou deformados quando envelhecemos.
Como há pouca vitamina D na maioria dos alimentos, temos de obter as quantidades de que o organismo precisa da luz do sol ou de suplementos. Um adulto saudável precisa consumir 5 mcg de vitamina D diariamente.
2. Coma ameixa-preta
Num estudo americano com mulheres na pós-menopausa, as que comeram 10 ameixas-pretas por dia tiveram densidade óssea significativamente mais alta na ulna – um dos ossos longos do antebraço – e nos ossos da coluna vertebral do que um grupo de controle que comeu maçãs secas. Acredita-se que as substâncias presentes na ameixa-preta evitem a quebra do osso.
3. Conheça suas necessidades
Nosso corpo contém por volta de 1 kg de cálcio, 99% do qual se encontra nos ossos. Adultos precisam de pelo menos 700 mg de cálcio por dia para manter a densidade óssea adequada e evitar o risco de osteoporose.
Obtenha cálcio de alimentos não derivados do leite
Embora o leite e os laticínios sejam excelentes fontes de cálcio, você sabia que é possível aumentar a ingestão por meio de outras fontes?
Um copo de 200 ml de leite, um pote de 150 ml de iogurte e um pedaço pequeno de queijo preenchem suas necessidades diárias de cálcio. Mas outros alimentos ricos em cálcio e não derivados do leite podem contribuir também para sua ingestão necessária de cálcio:
Figos: um único figo seco contém 130 mg de cálcio.
Legumes e verduras verdes: couve, couve-de-bruxelas, brócolis são ricos em cálcio; uma xícara de couve cozida contém quase 200 mg de cálcio – um quarto de sua necessidade diária.
Amêndoas: apenas 26 g de amêndoas fornecem 60 mg de cálcio. Torre-as e salpique-as sobre saladas verdes, cereais ou frutas. Você pode adicioná-las a pratos como tahine ou almôndegas, ou usá-las no molho pesto; além disso, um pequeno punhado de amêndoas é um petisco saboroso.
Sardinha: a sardinha e o salmão em lata podem aumentar sua ingestão de cálcio. O processo industrial faz com que seus ossos amoleçam, tornando o cálcio mais fácil de ser absorvido.
4. Capriche no magnésio
Esse mineral encontrado no osso é essencial para manter nosso esqueleto forte. Coma bastantes vegetais verdes, feijões, ervilhas, castanhas e sementes, além de grãos integrais não refinados.
O pão integral fornece mais magnésio do que o branco porque o germe e o farelo de trigo, ricos em magnésio, são retirados da farinha quando ela é refinada e processada. Ter uma alimentação rica em magnésio é particularmente importante para os idosos, porque, à medida que envelhecemos, aumenta o risco de deficiência desse mineral.
5. Coma sementes
Inclua sementes e óleos extraídos de sementes na sua alimentação. Estudos financiados pela Nasa, nos EUA, sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o enfraquecimento dos ossos sentido pelos astronautas durante os voos espaciais – e especialistas acreditam que eles também poderiam ajudar as pessoas que têm osteoporose.
Os ácidos graxos essenciais parecem aumentar a quantidade de cálcio que o organismo absorve, reduzir a quantidade perdida na urina, melhorar a força dos ossos e aumentar a manutenção da massa óssea.
Para incluir o ômega-3 na dieta, use óleos de canola e linhaça no cozimento e preparo de alimentos, adicione sementes de chia a saladas, belisque nozes e inclua em sua alimentação regular refeições contendo peixes oleosos como salmão, cavalinha, sardinha e arenque.
6. Coma legumes e verduras
Pesquisas sugerem que a vitamina K pode reduzir as taxas de fraturas em pessoas que sofrem de osteoporose. A maior parte da vitamina K que consumimos vem das bactérias benéficas presentes no intestino, mas você pode aumentar sua ingestão comendo vegetais folhosos verdes, tais como brócolis, couve-de-bruxelas, espinafre e agrião.
7. Saboreie a soja
O natto, pasta de soja fermentada que os japoneses consomem no café da manhã, é a fonte natural mais rica (e uma das duas únicas fontes naturais) de vitamina K2, relacionada à melhora da saúde dos ossos.
Reza a lenda que a soja fermentada foi descoberta pelo guerreiro samurai do século XI Yoshiie Minamoto, após ter sido forçado a abandonar seus grãos de soja cozidos durante um ataque.
Ao voltar para comer os grãos então fermentados, ele descobriu gostar mais daquilo do que imaginava, e contou aos amigos. Desde então, o natto tornou-se parte da alimentação japonesa tradicional. Você pode comprá-la em lojas de produtos naturais.
8. Atenção ao refrigerante tipo cola, café e cigarro
Enquanto alguns alimentos nos ajudam a construir ossos fortes, outras comidas e bebidas retiram o cálcio dos ossos e impedem a absorção do cálcio novo.
Pesquisas mostraram que o consumo de bebidas tipo cola, além do álcool, da cafeína, do sal e do fumo podem ter esse efeito. Limite a ingestão para impedir uma perda de densidade óssea. E há evidências de que comer massa com frequência pode ter o mesmo efeito. Às vezes, substitua por batatas.
9. Dormir fortalece os ossos
Uma relação entre densidade óssea e sono? Parece improvável, mas um recente estudo chinês revelou uma relação entre dormir pouco e redução da massa óssea, especialmente em mulheres de meia-idade e idosas.
Outros estudos mostraram que a falta de sono afeta a densidade óssea e que as crianças que dormem mais – incluindo as sonecas – têm um teor mineral ósseo mais alto do que as que dormem menos.
10. Carregue esse peso
Qualquer que seja a sua idade, nunca é tarde para começar a praticar musculação para fortalecimento dos ossos. Embora a maior parte de nossa massa óssea seja formada até os 20 e poucos anos, ainda é possível reduzir o risco de osteoporose exercitando-se mais tarde.
A prática regular da musculação estimula os ossos a absorver cálcio – e isso é tão vital para homens quanto para mulheres, e saudável para pessoas de todas as idades. Pergunte ao seu médico sobre a prática segura do treinamento com pesos.
11. Vá andando
Um estudo americano descobriu que mulheres na pós-menopausa que caminham cerca de 12 km por semana (uma caminhada de meia hora, quatro dias por semana) conservam a densidade óssea por quatro a sete anos mais do que aquelas que não caminham. Caminhar também é benéfico para os homens.
12. A depressão faz mal aos ossos
Se você sofre de depressão, pode valer a pena fazer uma densitometria óssea. Mulheres deprimidas apresentam maior risco de osteoporose, segundo pesquisas.
O motivo provável é que as alterações hormonais associadas à depressão também reduzem a massa óssea. Num estudo, mulheres com depressão apresentaram níveis sanguíneos muito mais altos de uma proteína inflamatória produzida pelo sistema imunológico e ligada à perda óssea do que mulheres sem depressão.
As mulheres deprimidas também apresentaram níveis muito mais baixos de níveis muito mais baixos de proteínas anti-inflamatórias.
Fonte: Revista Seleções
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